På ytan ser en medicinskul inte tuff – det är bara en vadderad, något tyngre version av en lekplatsleksak. Men utseende kan lura. “Medicinbollar kan förvandla en regelbunden utövning av träning till något mycket mer intensivt,” säger Stephanie Rountree, fitnesstränare och samhällsdirektör på Crosstown Fitness i Chicago. “De kastar din kropp från balans – särskilt när du roterar med den eller flyttar den över huvudet – så din kärna måste engagera sig för att stabilisera och hålla dig på plats.”
Som sagt, bli inte skrämd av dem! “Medicinbollar är enklare att hålla än en hantel, skivstång eller kettlebell men kan fortfarande användas för att rikta in sig på alla större muskelgrupper,” säger Rountree. Ännu bättre är hur kreativ du kan få med dem: du kan svänga en boll runt i händerna, smälla den mot en Juventus Tröja vägg eller på golvet och kasta den fram och tillbaka med en vän. Kom igång med dessa fem medicinskulövningar.
5 Medicine Ball -övningar som vem som helst kan göra
Dessa drag utvecklas för att rikta in sig på flera delar av kroppen. Inkorporera dem i dina träningspass för en all-over-brännskada.
Medicinskulbalans
Mål: hamstrings, glutes, axlar, kärna, tillbaka
Stå högt på ditt bästa ben, med vänster knä böjd och vänster fot från marken. Håll medicinbollen över huvudet i båda händerna i 30 sekunder. När du fortsätter att balansera på ditt bästa ben, flytta bollen över i din bästa hand, håll i 30 sekunder, sedan flytta den över huvudet i din vänstra hand och håll i 30 sekunder. Upprepa hela processen medan du står på ditt vänstra ben. Upprepa tre gånger på varje ben.
Medicine Ball Lunge med Twist
Mål: quads, glutes, obliques, bröst, axlar
Stå hög och håll medicinbollen i båda händerna på bröstnivå. Steg framåt i en lunge med din vänstra fot, se till att knäet inte går förbi foten och tryck på bollen framåt så att armarna är raka. När du är där, vrid till vänster så långt du kan och håll armarna utsträckta. Återgå till mitten. Upprepa vridningen till vänster i 30 sekunder. Stå upp, lerna framåt med din bästa fot och upprepa vridning till den bästa sidan två gånger i 30 sekunder. Gör tre uppsättningar med varje ben.
Medicinsk boll knäböj
Mål: quads, glutes, core, axlar
Stå hög och håll medicinbollen i båda händerna på bröstnivå, fötter något större än höftbredden från varandra. Squat ner som om du sätter dig tillbaka i en stol (nå din rumpa bakom dig). Håll vikten i hälen, bröstet upp och knän bakom tårna medan du tappar höfterna tills de är parallella med knäna. När du squatting ner, engagera din kärna och tryck på medicinbollen framför dig. Tryck genom glutorna och stå upp igen och ta bollen tillbaka till bröstet. Gör 30 sekunder på, följt av 30 sekunders vila och upprepa tre gånger.
Medicinsk boll knäböj med rak armförlängning
Mål: quads, glutes, axlar, tillbaka
Stå med fötter större än höftbredden och medicinskulan i båda händerna ner framför höfterna. Squat ner, håll bröstet uppe och knackar på bollen TSG 1899 Hoffenheim Tröja på golvet mellan dina fötter. Tryck igenom glutes, stå upp igen och samtidigt sväng armarna upp mot himlen (håll dem raka hela tiden). Gör 30 sekunder på, följt av 30 sekunders vila och upprepa tre gånger.
Medicinskulkotlett
Mål: quads, glutes, Kanadas herrlandslag i fotboll Tröja obliques, axlar, tillbaka
Stå högt med medicinskulan i båda händerna framför bröstet. Lung framåt i en vinkel med din vänstra fot, samtidigt som man når medicinbollen mot tårna. Tryck på din vänstra fot för att stå upp igen och svänga på tårna medan du svänger medicinskuld diagonalt (det kommer att hamna över din bästa axel). Upprepa i 30 sekunder på denna sida och vila sedan i 30 sekunder. Utför rörelserna i 30 sekunder på motsatt sida (lungar framåt med din bästa fot och svängande boll över din vänstra axel) och vila sedan i 30 sekunder. Gör tre omgångar.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe är frilansförfattare och redaktör baserad i Chicago, IL. Hon täcker hälsa, lycka, fitness och allt annat som piques hennes intresse. Hennes arbete har dykt upp i O, Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping och mer.