Du äter bra, tränar hårt, samt fortfarande inte kommer att nå dina mål. Du är inte ensam – den fruktade fysiska fitnessplatån är verklig! Men att packa på vikten är inte alltid svaret. Att lyssna på din kropp är nyckeln, men innan du blir tung är det också klokt att ställa dig själv dessa fem frågor.
1. Har du tagit tag i ditt nuvarande rep -schema?
Upprepningar (eller reps) såväl som uppsättningar finns av en anledning – att ha ett målantal av totala rörelser eller grupp på varandra följande upprepningar i åtanke Racing Club de Avellaneda Tröja hjälper dig att förstå vad du ska göra mål för och håller dig ansvarig. Innan du lägger till mycket fler plattor i baren eller räcker till en tyngre hantel, ta en stund för att undersöka din kondition. Exakt hur presterar du med din nuvarande last? “Om du gör tre uppsättningar av 10, såväl som dina sista par reps är genomförbara hur utmanande men i alla fall, såväl som troligtvis lämnar dig andedräkt – sedan använder du den perfekta mängden vikt, ”Statar personlig fitnessinstruktör samt körinstruktör Meghan Kennihan. Å andra sidan, om du bara kan byta ut 6 reps när du siktar på 10, ta bort vikten och börja igen.
Du vill bli utmanad, men inte risken för att bryta lämplig form. Tänk på, även när det gäller kroppsvikt, är 100 dåliga push-ups inte lika fördelaktiga som 10 stora.
2. Har du funderat på andra svårigheter av svårigheter?
Enligt Kennihan finns det aldrig en tid då du måste snabbt kunna identifiera på några reps till din slutliga uppsättning av 10. Men vad om nästa uppsättning vikter som erbjuds (säg, ett 5-kilo hopp från 10 till 15 pund hantlar ) gör att rörelsen verkar nära omöjlig? “När du tror att du är beredd att öka vikten behöver du inte börja med att verkligen öka vikten,” säger hon. “Om du AS Roma Tröja hösten är mycket kort från ditt mål – säger du träffar den allra första uppsättningen av 10 och sedan kan bara träffa en uppsättning av sex innan du behöver ta en andning, går du lika tungt.” Istället för att offra form – vilket kan leda till att du riktar dig till fel muskelmassgrupp eller, ännu värre, orsakar skada – överväger implementering av kortare vilor, långsammare tempos eller ökade representanter för att göra saker mycket svårare. “Använd din nuvarande vikt för att göra 3 uppsättningar med 15 reps,” säger Kennihan. “När du är bekväm med det måste du kunna kliva så mycket som att göra 3 uppsättningar med 10 med en tyngre vikt.”
3. Exakt hur öm är du?
Uppgifterna “öm, inte ledsen” går bara så långt. “Vanligtvis, om du är ny på att lyfta, kommer du att få lite försenad muskelmassens ömhet inom 48 timmar,” säger hon. Men om det varar mycket mer än en dag eller två, gick du också metod. “Att sitta på din rumpa tre dagar i rad bara för att återhämta sig från ett träningspass kommer inte att hjälpa dig att nå dina mål,” säger hon.
4. Förstår du varför du lägger till vikt?
“Du vill aldrig lägga till vikt till alla dina övningar bara för det,” säger Kennihan. Men när vikten du använder inte längre är utmanande är det dags att omvärdera dina mål. Om du försöker få styrka kan det vara meningsfullt att lägga till några plattor i baren för att förbättra din knäböj. Men att integrera mycket fler reps i din träning kan på samma sätt hjälpa dig att driva förbi en platå.
Detta gäller särskilt för att rikta in sig på mindre muskelmassgrupper, till exempel triceps, som inte behöver mycket vikt men kan dra nytta av den muskulära uthålligheten – eller användas till mycket mer tid under spänning innan trötthet går in. Att inte ha. För att få problemet med extra vikt kommer du också att göra det möjligt att betala mycket mer intresse till metoden och se till att du riktar dig till rätt muskelmassgrupp. Om du väljer att öka vikten, lägg till den stegvis, prioritera formen och ta anteckningar för att spåra din utveckling och leveransmotivation.
5. Är din nuvarande hastighet utmanande?
Kanske handlar det inte om att rampa upp vikterna eller, i situationen för kondition, öka din allmänna hastighet. Innan du gör ett stort språng, fråga dig själv om ditt nuvarande rörelsemönster är tillräckligt svårt. Om du till exempel används för att prata i telefon medan du lyfter långsamt eller njuter av din föredragna show när du går med en två mil per timme på löpbandet kan det vara dags att tänka om din strategi. “Om du är en vandrare, börja utvecklas med intervaller,” säger Kennihan. ”Börja med 30 sekunders jogging innan du går tillbaka till att gå en minut. Därifrån kan du öka det on-off-förhållandet när du får mycket mer i form över tid och växlar mellan 1 minut av promenader och en minut av jogging. ” Exakt samma sak för att Wales herrlandslag i fotboll Tröja lyfta. Om du upptäcker dig själv som slår ut lockar, trög ner tempot. Rörelsen kommer att känna sig mycket mer utmanande, liksom att arbeta med dina excentriska muskler (de förlängda) i högre grad kan göra att du inser att det inte ens är nödvändigt att öka vikten.
Träna med very liten utrustning? Kroppsrörelser kan också göras mycket mer utmanande, sans har lagt till vikt. Istället för att sätta en tallrik på ryggen för att ta push-ups till nästa nivå, försök att använda en mycket smal handposition, lägg till lite elegant fotarbete genom att integrera en plankuttag, eller bara sänka bröstet till marken i en långsam, hanterat sätt.
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Stephanie Smith
Stephanie Smith är Fitbits fysiska fitnessredaktör. Stephanie, som är en infödd i New York City såväl som University of Missouri, har skrivit artiklar för ett antal butiker, inklusive mäns hälsa, mäns fitness, vardagliga brännskador, aktiva.com, eat detta samt bodybuilding.com. Hon är extatisk för att sprida hälsan och wellness samt fysisk fitnessmeddelande – och värdet av att komma i steg – till Fitbit -användare. När hon inte motiverar människor att röra sig, tycker hon om inomhuscykling, djur-shelter volontärarbete samt vegetariska måltider.