av Matt Weik

Det kommer en tid där dina kroppsplatåer såväl som du bara inte gör de vinster du gjorde tidigare. Det kan vara så att du hade de otroliga nybörjare som vi alla ville skulle aldrig sluta, eller det kan vara så att du har kommit mycket tillräckligt för att din kropp är statisk och ovillig att göra vinster om inte något förändras. Din kropp vill hålla sig i balans och inte förändras. Det är effektivt såväl som en väl oljad maskin såväl som när du försöker omprogrammera den, i allmänhet vill den slå tillbaka dig. Men hålla fast vid det, i slutändan med förändring, kommer kroppen att anpassa dig till vad du vill att den ska göra. Vad den “förändringen” är kan vara några olika saker. Nedan anger några av de typiska orsakerna till att din kropp slutade sätta på den höga kvalitetsstorleken du har arbetat så svårt att uppnå.

1.) Att inte äta tillräckligt med mat
För de flesta är detta ett “duh” -uttalande. Av program du kräver att öka kalorier för att sätta på mager muskelmassa – inte exakt hur jag sade “mager”? Var inte en av de människor som “smutsiga bulkar” samt äter vad som helst i sikte i ett försök att sätta på storlek. Du kommer att spendera mer tid på lång sikt på att göra cardio såväl som bantning efter att du känner igen de tjugo pund du satte på var huvudsakligen kroppsfett. Gör det på rätt sätt. Även om det kan ta mer tid, kommer storleken du sätter på på att vara rena vinster med extremt Frankrikes herrlandslag i fotboll Tröja mycket lite ökar i ditt allmänna kroppsfett.

Nu för matdelen. Du skulle bli förvånad över de människor som ögongloben sina makron varje dag och tror att de förstår exakt hur mycket de tar in när de i sanning verkligen inte äter tillräcklig mat. Jag föreslår att alla laddar ner appen som heter “MyFitnessPal” (de har den för både iPhones såväl som Android -enheter) samt loggar din mat i några dagar och se vad dina nummer är totalt. Gå med din typiska rutin endast med en vridning i slutet av varje måltidsförberedelse. Ögonboll din mat, såväl som efter att du gör det, lägg den på en skala och utvärdera den för att spela in i appen. Du kommer att bli förvånad OGC Nice Tröja över vad du hittar. Låt den appen hjälpa dig med din näring. Det är gratis såväl som enkelt att använda.

Inte alla kalorier produceras lika bra som allas kroppsreagerar på ett annat sätt än olika makroprocent. Personligen upptäcker jag att ha mitt protein cirka 1 g per pund kroppsvikt fungerar bra för mig (det ger mig cirka 45% av mina kalorier från protein). Därifrån fyller jag i resten av min dietplan med miljövänliga bladgrönsaker samt havregryn för mina kolhydrater samt resten av mina kalorier från fettkällor som nötter och avokado. Jag gillar också att använda ägg såväl som fisk i min dietplan som dödar två fåglar med en sten – jag kommer in mitt protein och fetter från att använda en livsmedelsprodukt i min diet.

Om du har problem med att ta in tillräckligt med protein under dagen, tänk på att använda ett proteinpulver. Jag föreslår alltid att man använder Whole Foods om möjligt men av bekvämlighet, inte alla har förmågan att sitta tillräckligt med tider under dagen på grund av deras hektiska rutin för att äta en hel matproteinkälla (eller måltid för den delen). Jag föreslår dock att du håller sig borta från proteinstänger, eftersom många av dem är packade med sockerarter och oönskade kolhydrater. Jag gillar proteinpulver eftersom de är rena såväl som om du ville manipulera dina makron kan du bara lägga till frukt, havre eller naturligt jordnötssmör till skakningen för att göra det.

När du beräknar kalorier kan du bara gå in i din information i appen såväl som den kommer att spotta ut dina vardagliga kalorier baserat på din basala metabolism (BMR) tillsammans med exakt hur aktiv du är varje dag (du kan på samma sätt ändra makroprocenten till Din smak), eller så kan du använda den uppfyllande med formel samt åtgärder för att ta reda på det själv om du inte litar på teknik. Obs: BMR motsvarar inte exakt hur mycket eller exakt hur lite kroppsfett du har utöver muskelmassa. Antalet från vad som beräknas kanske inte är ett exakt antal och bör tänkas om en uppskattning. Nedan är exakt hur du räknar ut din BMR efter kön.

Män:

BMR = 10 x vikt (i kilogram) + 6,25 x höjd (i centimeter) – 5 x ålder (i år) + 5

Kvinnor:

BMR = 10 x Vikt (i kilogram) + 6,25 x höjd (i centimeter) – 5 x ålder (i år) – 161

Nu när du har din BMR kräver du att ta reda på dina totala energiförbrukningar (TEE). Du är tee ger dig dina övergripande kalorier som bränns varje dag med typiska aktiviteter och/eller träning. Nedan är exakt hur du räknar ut din privata tee (du kräver att du är ärlig mot dig själv när du väljer din klassificering nedan).

• stillasittande (liten eller ingen träning) = BMR x 1.2
• Lätt aktiv (lätt träning/sport 1–3 dagar/vecka) = BMR x 1.375
• Måttligt aktiv (måttlig träning/sport 3–5 dagar/vecka) = BMR x 1,55
• extremt aktiv (haRD -träning/sport 6–7 dagar i veckan) = BMR x 1.725
• Ytterligare aktiv (mycket svår träning/sport samt fysisk uppgift eller 2x träning) =
BMR X 1.9

Nu när du har den totala mängden kalorier du spenderar varje dag, kan du ta reda på en spelplan på exakt hur du sätter på storlek. Genom att lägga till var som helst från 250-500 kalorier till ditt vardagsnummer du beräknade, bör du vinna var som helst mellan 0,5-1 pund varje vecka.

2.) Repetitiva träningspass
Det är måndag! Det betyder att varje bänk i fitnesscentret kommer att tas med en lång rad människor som väntar som om det var en linje vid köttdisken. byt upp det! Om du gör exakt samma kroppsdelar på exakt samma dagar med exakt samma övningar med exakt samma rep -sort samt exakt samma mängd uppsättningar (det är en hel del “samma” i en mening) … du får den Poäng, det verkar trött som heck. Din kropp fortsätter också snooze. Det används för att göra det, så varför ska det förändras? Det är på Cruise Hantera medan du är i fitnesscentret även om du känner att du driver dig själv hårt. Du producerar inte en ny stimulans för att tvinga den till modifiering och växa.

Ändra det, samt modifiera det ofta. Jag skulle säga ständigt modifieringsövningar för att hålla dina muskler gissa, men jag kan sedan se att vissa människor tar mig på allvar såväl som att gå runt fitnesscentret och säga “ha, lurade dig” medan du pekade på sina muskler. Men i allvar, om du har gjort skivstångsbänkpress i månader nu, antingen modifierar vinkeln för träningen eller växlar till hantlar. Om du gör det kommer musklerna annorlunda. Ta den extremt idén och tillämpa den på varje kroppsdel du tränar. Blanda upp det med några få träningspass och håll det färskt.

Vad du kan modifiera för att hålla den färskt:

• Rep Range
• Totala uppsättningar
• vikt
• Rörelsesplan
• Övningar

Och medan du är på det, sluta slå exakt samma muskelmassegrupper exakt samma dag – om du kan gå in i fitnesscentret såväl som killen vid receptionen som inspekterar dig i kan berätta vad du ska För att arbeta den dagen har du problem. Även om det är fantastiskt att ha en stadig regim, kan det att förändra det att ta dig ur funk att bara gå med rörelserna när du används för att arbeta exakt samma muskelmassegrupper varje måndag eller onsdag eller vilken dag i veckan. Förändra! Modifiering är bra! Slåss inte till det, acceptera det!

3.) Inte tillräckligt med vila
Resting är en bit av vinstekvationen som många försummar. Oavsett om du tränar exakt samma kroppsdel utan att tillhandahålla den tillräcklig vila för att återhämta sig såväl som FC Tokyo Tröja att växa eller bara inte få tillräckligt med sömn på natten kan verkligen spela in framgång eller misslyckande med dina vinster.

Om du tränar någon typ av tillhandahållen muskelmassgrupp utan att den har god tid att återhämta dig, bryter du i huvudsak muskelmassfibrerna, vilket ger dem lite tid att återhämta sig, samt att bryta ner dem igen genom att träna innan De kan helt läka såväl som ombyggnad. Detta hindrar så småningom dina vinster eftersom det är som att ta ett steg före såväl som två steg tillbaka. Muskler behöver minst 24 timmars vila innan du arbetar dem igen. Personligen har jag upptäckt för mig att det underbara området verkar vara var 72: e timme. Alla är olika såväl som medan det fungerar för mig, det är inte för att säga att det inte skulle fungera för dig. Jag kan träffa varje muskelmassgrupp två gånger i veckan med gott om vila däremellan. Vissa människor svär genom att träffa muskelmassan så svår som du kan när en vecka såväl som att tillhandahålla den en hel vecka att återhämta sig, men nya studier visar att arbeta en muskelmassgrupp två gånger i veckan är den lämpliga metoden för att uppnå hypertrofi.

När det gäller sömn har vi alla hektiska scheman – vare sig det är arbete som är associerat eller hushåll som är associerat med att driva ungdomarna runtom i staden, kräver du att du får tillräckligt med ögon. Helst bör du få minst åtta timmars sömn per natt. Vissa människor kan fungera bra nästa dag med mycket mindre, men i genomsnitt har åtta timmar upptäckts vara den lämpliga mängden som behövs som ett minimum.

Mer är inte mycket bättre när det gäller träning. Hela tiden i fitnesscentret betyder ingenting om du inte tar hand om din kropp såväl som att ge det tillräckligt med tid att läka och reparera. Dina muskler växer inte när du är i gymmet, det är utanför fitnesscentret när du vilar och återhämtar sig att de växer. Skär inte din utveckling kort genom att slå exakt samma muskelmassegrupper innan de återhämtas helt och försök samt arbeta din rutin för att möjliggöra mer sömn om du inte får åtta timmar om natten. Att använda dessa principer kommer säkert att hjälpa dig med dina allmänna vinster.

Att ta de idéer som upptäckts i den här artikeln bör göra det möjligt för dig att lägga till mer högkvalitativ massa till Yvår ram. Att lägga till muskelmassa tar tid, engagemang och konsistens. Men utan rätt verktyg i verktygslådan kan det att låsa upp dessa vinster komprometteras. Gör några ändringar av dina träningspass såväl som livsstil samt du kan uppnå de vinster du har letat efter. Det är inte svårt, men det kan ta vissa att utnyttja.